Metoda i trening Jacobsona

Rozpoznawanie swoich napięć

Prostą i skuteczną metodą relaksacji jest trening Jacobsona (inaczej: metoda Jacobsona). Twórcą tej techniki jest Edmund Jacobson. Metoda Jacobsona polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.

Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięsni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg.

Tradycyjnie zatem trening Jacobsona podzielony jest na 6 części – rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców

Jakie jest zastosowanie metody Jacobsona?
Jest ona zarówno doskonalą metodą terapeutyczną – przy zaburzeniach nerwicowych, bezsenności i depresji, zbyt wysokim stresie itp., jak i może być metodą wspierającą ogólny wewnętrzny rozwój (np. zwiększającą kreatywność i poziom wiary w siebie) i przygotowującą do medytacji.

TRENING JACOBSONA

  • Dla każdej grupy mięśni przeprowadź dwa cykle napinania – rozluźniania. Napięcie powinno trwać 5 sekund z rozluźnienie 10 do 20.
  •  Przyjmij pozycję, która jest dla ciebie najwygodniejsza.
  • Na początku twoim celem jest nauczenie się metody relaksacyjnej. Tak więc musisz ja opanować, zanim zastosujesz w sytuacji stresujące.
  •  Zanim przystąpisz do relaksacji przeczytaj cały przebieg ćwiczenia dwa razy (jeśli robisz to za pierwszym razem)
  • Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.
  • Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.
  • Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.
  • Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.
  • Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
  • Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.
  • Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.
  • Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.
  • Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.
  • Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.
  • Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.
  • Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.
  • Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.
  • Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.
  • Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.
  • Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.
  • Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.
  • Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

Innym wariantem treningu jest pracowanie przez jakiś czas z wybranymi partiami ciała, aż nauczymy się je rozluźniać. Wtedy przechodzimy do kolejnych partii, z którymi ćwiczymy przez pewien czas.
Np. pracujemy z mięśniami rąk (mięśnie przedramienia i ramienia):
napinamy ten rejon ciała i obserwujemy doznania kiedy mięśnie rąk gdy są napięte, a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie tej okolicy i obserwujemy wrażenia jakie mamy, gdy mięśnie są rozluźnione.
W ten sposób rozwijamy w sobie świadomość, co to znaczy (jakie jest doznanie) że dany rejon jest rozluźniony.
Wykonujemy takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilka razy podczas ćwiczenia formalnego, a następnie powtarzamy podobne ćwiczenia w życiu codziennym. Np. idąc chodnikiem, jadąc autobusem, oglądając telewizję, czy słuchając muzyki lub wykładu – napinany na chwilę mięśnie ręki – obserwujemy doznania podczas tego napięcia, a następnie rozluźniamy zupełnie mięśnie tej okolicy i znowu obserwujemy wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione. Dzięki temu dochodzimy do etapu, że w każdej okoliczności potrafimy dosyć głęboko rozluźniać mięśnie swoich rąk.